登山とクライミングをする私の摂取カロリー。最近の体重管理について

登山とかクライミングしていると太らないんじゃない？って…そんなことはないのです！

体重の変化が気になるお年頃。

仕事をしながら日々生活しているとどうしても外食や半額弁当、コンビニでの飲食なんか多くなってしまって、カロリー多めの生活になってしまいます。また私はアイスクリームが大好きで、一箱ほどペロッと食べちゃうのです。。

登山はともかくクライミングにおいては不要な体重増加はパフォーマンスを落とす原因になりますので注意しています。

今回は私の日々の生活でのカロリーをまとめておきます。自分用です！

カロリー摂取の考え方

私は一日の消費見込みのカロリー総量から、朝と昼のカロリーを差し引いて、残りのカロリーを夕食や間食に充てる、と言う感じで考えています。朝と昼のカロリーは大体固定しています。私の場合はダイエットしているわけではないのですが、カロリーをとりすぎてしまうと日中はデスクワークなので不要な肉がついてしまうと思います。

一方で、カロリーを少なくすると筋肉が分解されてしまうと思うので、適切なカロリー摂取を心がけています。

間食やおやつを食べたいときも残りのカロリー以内で調整するようにしています。例えばポテチを食べたいときは、ポテチ分のカロリーを夕食から減らす、などです。

トレーニングや登山をする場合はこの限りではない

平日でもクライミングジムでのトレーニングをすることがあり、そのトレーニングの後などは空腹状態だと筋肉が分解されてしまうと思うので、少しカロリーをとるようにします。

また登山にいく数日前などからは意識して摂取カロリーを増やしたり、下山後も少し摂取カロリーを増やしたりしています。ちなみに登山の時のカロリーについてはまたいつかお話ししようとは思いますが、朝食500kcal、夕食500kcal、行動食を1300kcal～1100kcalで計算することが多いです。もちろん行動時間によって消費カロリーは変動するのですが、面倒なのでほぼこれで固定です。と言っても朝ごはんなどは食欲がわかず大抵500kcal食べることは難しいです。

ちなみにダイエットにおいてはカロリー以外にも脂質なども関係してきますが、単純に計算が面倒なので基本的にカロリーだけを意識しています。

私の一日の消費カロリーは？

大体1700kcalくらいのようです。

こんなサイトで計算してみました。

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私の日常の摂取カロリーは？

朝食に2タイプあるのでそれぞれ計算したいと思います。

【メニュータイプ１】

朝食のオートミールは腹持ちが良くカロリーも低いです。私はオーバーナイトオーツと言う方法でオートミールを食べているのですが、前日の夜に準備（簡単なものですが）する必要があり、面倒でつい忘れてしまうことがあります。
ちなみにオーバーナイトオーツでは朝食1の食材をジャム以外混ぜて、冷蔵庫で一晩おくとオートミールがふやけて食べやすくなります。冷凍のブルーベリーや触感をよくするために食べる前に少し砕いたフレークを入れたりすることもあります。

オートミールは食物繊維は豊富ですがタンパク質などはないので、豆乳や日によってはプロテインの粉末を加えることもあります。

昼食はお弁当を注文しており、カロリーは献立によりますが平均すると550kcal程度となります。

このメニューの場合、一日の消費カロリー1700kcalから差し引いて、夕食や間食で残りの964kcal摂取できることになります。

クライミングのトレーニングをした日はSAVAS（110kcal）+豆乳200ml(54kcal)程度を飲んでいてこれが164kcalになります。

【メニュータイプ2】

朝食のオートミールの準備ができない日はイングリッシュマフィンの卵サンドを食べています。朝起きるのが苦手な私は、調理に時間をかけたくないのですがトースターで目玉焼きを作れるようになってから食べるようになりました。

マフィンのパンと一緒に卵をトースターに一緒に入れて6分チンします。目玉焼きをトースターできれいに簡単に作るのは以下の製品を使っています。

腹持ちはオートミールより悪いですが、カロリーはオートミールよりも218kcalも多くなるようです。

昼食はタイプ1と同様に注文したお弁当です。

このメニューの場合、夕食や間食で691kcal摂取できることになります。

私が好きな食べ物のカロリー

私が好んで食べる間食やおやつのカロリーをまとめておきます。